Libérer le pouvoir de l'autocompassion : Une résolution du Nouvel An pour moins souffrir

Un article sur la résilience rare par Laura Will

J'aime la pratique de la résolution du Nouvel An, qui consiste à se fixer des objectifs. Cependant, je veux aborder cette année différemment. Au lieu d'utiliser des pensées autocritiques pour guider une autre résolution éphémère, comme perdre du poids ou lire plus de livres, je vais aller plus loin et partir d'un lieu de compassion. Nous ne pouvons pas éviter les difficultés et la douleur de la vie ; néanmoins, la compassion débloque le pouvoir de changer la façon dont nous nous rapportons aux moments de souffrance. Par conséquent, en 2023, je prends la résolution d'apprendre à moins souffrir, en faisant preuve de compassion envers moi-même.

Lorsque nous abordons le changement de comportement avec une attitude bienveillante, au lieu d'une attitude critique, nous avons plus de chances d'apprendre de nos erreurs et moins de risques d'épuisement des soignants (Neff, 2020).

Cela peut sembler bébête ou égocentrique, mais après avoir examiné les recherches, il est clair que l'autocompassion peut libérer un potentiel et un bien-être incroyables. Une attitude compatissante à l'égard de tous les aspects de notre personne, y compris les défauts perçus, peut cultiver un état d'esprit de croissance qui nous permet de nous adapter plus efficacement. Lorsqu'elle a été étudiée chez des parents d'enfants autistes, "l'autocompassion a universellement prédit le bien-être des parents au-delà des effets de la gravité des symptômes de l'enfant" (Neff, 2014).

Heureusement, l'autocompassion est une compétence qui s'apprend. Le point de départ contre-intuitif consiste à accepter exactement où vous êtes maintenant, y compris les parties de vous qui sont blessées, autocritiques ou carrément négatives. Nous avons tous tendance à nous critiquer mentalement, souvent sans même nous rendre compte de ce que nous faisons. Nous pouvons tomber dans le piège de penser à tous les scénarios "qu'il aurait fallu faire" ou "qu'on aurait pu faire". Nous pouvons nous concentrer sur nos peurs et nos défauts ; les préjugés négatifs sont un instinct humain naturel. La pratique de l'autocompassion contrebalance ces jugements et ces pensées négatives, tout en nous tenant responsables de ce qui doit être fait (Trompetter, 2016). Nous renforçons notre capacité à nous soutenir et à soutenir les autres dans les moments de souffrance (Rabon, 2019).

L'autocompassion consiste à se traiter comme un excellent coach le ferait avec vous ou comme vous le feriez avec un bon ami - en lui prêtant une oreille attentive, en le soutenant dans sa lutte, en lui adressant des mots gentils, en lui pardonnant ses imperfections, en le reprenant, en l'aidant à réessayer. Dans les moments difficiles, lorsqu'une émotion douloureuse, l'impatience ou l'autocritique intérieure se manifestent, l'autocompassion nous permet de nous parler à nous-mêmes avec un langage tel que "tu dois être si bouleversé", "je suis désolé que ce soit difficile" et "c'est humain, je suis là pour toi".

Pour ceux d'entre nous qui s'occupent des besoins d'autres personnes vulnérables, il est important d'apprendre à se soutenir eux-mêmes - tout le monde bénéficie du travail intérieur de l'un. Par exemple, si un ami appelle et dit : "J'ai perdu patience aujourd'hui avec mon enfant. Je lui ai crié dessus. J'ai l'impression d'être un mauvais parent", vous ne lui répondriez pas "Oups, tu n'es vraiment pas un bon parent ; tu aurais dû savoir qu'il ne fallait pas perdre ton sang-froid". Non, vous diriez probablement quelque chose comme : "C'est dur, mais ce n'est pas grave. Nous avons tous nos limites ; c'est humain. Vous êtes un parent aimant, et votre fils le sait aussi." Vous pourriez peut-être même aller jusqu'à dire avec amour : "Que pourrais-tu faire différemment la prochaine fois que ta patience sera à bout ?"

Selon la professeure et chercheuse Kristin Neff, les trois éléments clés de l'autocompassion sont la pleine conscience, l'humanité commune et la bienveillance envers soi-même (Neff, 2020) :

1. La pleine conscience

La pleine conscience est la capacité de reconnaître, en temps réel, les émotions difficiles ou le discours critique sur soi. La pleine conscience nous fait prendre conscience de pensées telles que "j'aurais dû faire ça différemment", "je me sens comme une mauvaise mère" ou "pouah, je suis si grosse". Le fait d'avoir conscience, sur le moment, de se dire "wow, c'est dur" ou "je suis en colère en ce moment" est un premier pas vers la libération du pouvoir de l'autocompassion.

2. Humanité commune

L'humanité commune consiste à réaliser qu'être humain, c'est être imparfait, et que la souffrance fait partie de la vie. Le fait d'avoir un enfant ayant des besoins aussi uniques peut certainement conduire à l'idée fausse que vous êtes seul face aux émotions et aux défis, mais ce n'est tout simplement pas vrai. La communauté Know Rare est pleine de personnes qui connaissent vos difficultés. C'est le propre de l'être humain, de différentes manières et à différents moments, c'est aussi compliqué pour tout le monde. Vos défauts, vos émotions, vos luttes sont si naturels.

3. Bienveillance envers soi-même

Enfin, trouvez de la bienveillance pour vous-même. Quelque chose de difficile est arrivé ; vous le reconnaissez, "Aïe ! Cela fait mal" ; vous vous rappelez que vous n'êtes qu'un être humain et que vous n'êtes pas seul. Puis vous vous tournez vers vous-même comme vous vous tourneriez vers un ami ou comme un ami pourrait se tourner vers vous, et vous dites : "Ça va aller. Je me soucie de toi. Tu es suffisant. Je suis là pour toi." Mettez peut-être une main sur votre cœur, ou trouvez un autre moyen de vous connecter à votre corps. D'après les recherches de Kristin Neff, environ 50 % des personnes trouvent que ce type de contact est un moyen utile d'accéder à l'auto-compassion. Enfin, offrez-vous ce que vous avez besoin d'entendre, par exemple : "Que je trouve la paix", "Que je sois fort" ou "Que je me pardonne et que j'en tire des leçons". Quel que soit le langage qui vous convient à ce moment-là. Vous constaterez peut-être qu'il y a une chose que vous avez besoin d'entendre régulièrement, et cette parole peut devenir une partie intégrante de votre croissance.

Vous vous tenez et vous vous honorez tel que vous êtes, un humain imparfait et émotif. Tu n'es pas seul. Vous êtes imparfait, et vous méritez à cent pour cent l'amour. En tant que soignants, nous donnons tellement d'amour, de pardon et de force aux autres. Je vous mets au défi d'envoyer toute cette énergie de bienveillance vers l'intérieur également.

Prenez quelques respirations profondes. Expirez pour les autres, et inspirez, encore et encore, pour vous.

Pour tester votre niveau d'autocompassion, visitez le site : https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Pour en savoir plus sur l'autocompassion et la manière de la cultiver, consultez le site suivant www.selfcompassion.org

Ressources :

Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Prendre soin des autres sans se perdre soi-même : Une adaptation du programme Mindful Self-Compassion pour les communautés de soins de santé. Journal of Clinical Psychology. DOI : 10.1002/jclp.23007

Neff, K. D., et Faso, D. J. (2014). Autocompassion et bien-être chez les parents d'enfants autistes. Mindfulness, 1-10.

Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). L'auto-compassion et le risque de suicide chez les anciens combattants : When the Going Gets Tough, Do the Tough Benefit More from Self-Compassion ? ". Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, H. R., de Kleine, E. et Bohlmeijer, E. T. (2016). Pourquoi la santé mentale positive fait-elle office de tampon contre la psychopathologie ? Une étude exploratoire sur l'autocompassion comme mécanisme de résilience et stratégie de régulation adaptative des émotions. Thérapie cognitive et recherche, 1-10.

A propos de Rare Resiliency :

Rare Resiliency est une chronique mensuelle écrite et/ou animée par Laura Will. Cette chronique explore les concepts et les compétences qui jouent un rôle protecteur contre le stress chronique et aigu. Chaque article met au défi et encourage le lecteur à continuer à développer cette force intérieure qui le stabilise face à la maladie et à l'incertitude, à la tristesse et à la joie.